ふくらはぎ

【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法

   

先日、「ふくらはぎの内側が太いからどうにかしたい…」と悩む30代女性から相談を受けました。

こういった“ふくらはぎの内側”だけが張り出しているのって、ゴツク見えて気になりますよね。今パーソナルトレーニングをはじめて4ヶ月経ちましたが、だいぶ細く改善してきました。

この方の改善例は、同じ悩みを持つ方の参考になると思うので、今回は現場での改善例をメインに解説していきます。

この記事では、

・ふくらはぎの内側が太い原因
・ふくらはぎの内側を細くする3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)がお伝えします。

ちなみに、僕自身も今回お伝えする内容を常に実践し続けており、今ふくらはぎは26~28cmぐらいを維持できています。

今回の内容をそのまま実践すれば、好きなおしゃれが楽しめたり、コンプレックスの改善につながるはずです。

ふくらはぎを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

また、YouTubeでもより詳しく改善方法を解説しています。

 

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ふくらはぎの内側が太い原因

ご相談を受けた方は、ここのふくらはぎの張りや太さに悩まれていました。

お話を伺っている中で、

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お客様

ふくらはぎの内側に“筋肉”がついて太くなっているから、どうにかしたい…

と言われていましたが、ふくらはぎの内側の太さは、筋肉がついたことがメインの原因ではありませんでした。

ここは少し重要な部分になるので、先にふくらはぎの筋肉の性質についてお伝えしておきますね。

ふくらはぎの筋肉の性質

筋肉には、速筋と遅筋という大きく分けて2つのタイプがあります。

それぞれの特徴は以下の通り。

速筋 刺激を受けると太くなりやすい
遅筋 刺激を受けると細くなりやすい

ふくらはぎには遅筋といわれる、「太くなりづらいタイプの筋肉が多く存在」しているんですね。

つまり、

ふくらはぎの筋肉は太くなりづらい性質をしている

ということです。

ですので、特別トレーニングをしていたりハードにスポーツをしていない限り、筋肉がついて太くなるということは考えづらいと思います。

ただ、筋肉がつかないということでもありません。

もし筋肉がついているかも?と感じている方は「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」も参考にしてみてください。

クライアントさんのお話を伺っていると、メインの原因は、

・筋肉の張り
・膝関節などの捻れ

が関与していることが見えてきました。

ふくらはぎの内側が太くなる理由

この方は日頃からよく歩かれるそうですが、歩いた後は必ずと言っていいほどふくらはぎがパンパンに張るそうです。

こういう方もいると思いますが、これは、

・つま先重心になっている
・地面をつくように着地している
・地面を蹴るように歩いている

など、ふくらはぎの内側にストレスがかかるような姿勢や動作を無意識的に行っている可能性があるんですね。

実際に歩き方などを見てみると、上記に該当するポイントがありました。

まず考えられたことは、

・歩き方が不自然
・ふくらはぎの内側の筋肉にストレスがかかる
・そのストレスによって筋肉が張り出し太くなる

ということです。

もう1つ原因として考えられたことは、「膝や足首の捻れ」です。

ふくらはぎの筋肉は、本来後ろ側に膨らみがあります。この膨らみは腓腹筋という筋肉の特徴であり、このような形をしています。

横から見ると、このように後方に膨らみがあります。

この方は、何かしらの原因で膝や足首が捻じれていましたが、膝下が外側に捻じれてしまうと後方に見えていたふくらはぎの膨らみが内側に出てきます。

腕で表現するとわかりやすいですが、力こぶの筋肉をふくらはぎの筋肉(腓腹筋)とします。

自然な状態では、特に腕の内側にはたるみや太さは感じないですよね。

ただ、腕が捻じれてしまうと、腕の内側がたるんで太く見えてきます。

このように、関節が捻じれてしまうと部分的に太さが増し、こういったことが脚でも起こってしまうんですね。

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いずる

このクライアントさんは、筋肉の張りとこういった関節の捻れが合わさって、ふくらはぎの内側が太くなっていました。

ふくらはぎの外側の張りも基本的には同じで、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」で詳しく解説しています。

では、そもそもなぜ膝や足首の関節が捻じれてしまったのでしょうか?

この理由は、日常生活の立ち方や歩き方の中に隠されていました。

母趾球に体重が乗っている

クライアントさんの足裏を見ると、母趾球辺りに皮膚が硬くなっている部分がありました。みなさんも足裏に触れたとき、皮膚が硬くなっている部分ってないですか?

この皮膚が硬くなっている部分というのは、日頃から体重が乗っている箇所なんですね。

クライアントさんの日常生活での立ち方を聞いていくと、まず台所での立ち方に問題がありました。こういう立ち方が癖だそうです。

台にお腹を当てるようにもたれて立つ。この立ち方だと、自然に体重はつま先や母趾球にかかってしまう。

そうすると、

・ふくらはぎの内側の筋肉が張る
・膝や足首の関節が捻じれる

ということにつながります。

人間が自然に立てると、大体踝の真下に体重が乗ります。

ここに体重が乗っていればふくらはぎの内側は太くなりづらいですが、つま先側に重心が偏ると太くなってきます。

ちなみに、前ももの張りも同じ原因が考えられます。前ももについては「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

歩いている時の着地を考えすぎている

さらにお話を伺っていると、歩くときに、

着地は踵からして、足首をこういう風に使う…

など、複数のことを意識して歩き方を変えようとしていたそうです。

歩くときは本来足首周りに意識を向けない方が自然に歩けますが、複数のことを意識してしまうと足首が緊張し硬くなってしまいます。

そうすると、つま先着地になりやすいんですね。

だからクライアントさんの場合、歩いた後はふくらはぎがパンパンに張ってしまうということが見えてきました。

このように、

・立ち方
・歩き方

などのまずさによって、結果ふくらはぎの内側が太くなっている可能性がありました。

ランニングをすればより太くなる可能性

これは読者の方向けですが、もし日頃ランニングや縄跳びをされている方は、「つま先着地」の癖がある場合、ふくらはぎの内側の筋肉がしっかりついて太くなっているかもしれません。

このことについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」や「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」で解説しているので、参考にご覧ください。

では、こういった原因で太くなってしまったふくらはぎの内側は、どうすれば細くすることができるのでしょうか?

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法①:膝や足首の捻れを改善する

ふくらはぎの内側を細くするために行ったことは、

1、膝や足首の捻れを改善する
2、ふくらはぎ全体を緩める
3、立ち方や歩き方を改善する

この3つです。読者の方も原因によってやるべきことは変わりますが、まずはこの3つをするだけでも改善がみられるはずです。

実際クライアントさんに最初に行ったことや、まず行ってほしいことは、

・膝関節
・足首の関節

この2ヶ所の捻れを整えること。現場では僕がクライアントさんに身体調整で整えました。

読者の方が自分でできる具体的な方法は「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」の中で紹介しているので、こちらを参考に膝と足首を整えていきましょう。

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いずる

YouTubeで紹介している方法で膝や足首の捻れは改善できるので、こちらの方がわかりやすいかもですね!

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いずる

この動画内容で、股関節と膝の捻れは改善できます!

ふくらはぎだけでなく脚全体をまっすぐに直したいという方は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でご紹介する調整を実践してみてください。

そうすると、O脚やX脚なども改善し、よりふくらはぎの内側は細くできます。

これらの方法などで脚の捻れを改善すると、1度その場に立ってみてください。そうすると、「踝の真下」に体重が乗る感覚が出ると思います。

この感覚が出ると、うまく脚の捻れは改善できていますね。

実際に身体調整をしたクライアントさんも、

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すごい。何気なく立ってるだけなのに、踵に勝手に体重が乗るし、ふくらはぎが楽!

と言われていました。

こうやって関節の捻れを改善したら、次はさらにふくらはぎの筋肉を緩めて張りを改善していきます。

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法②:ふくらはぎ全体の筋肉を緩める

現場では身体調整の中でふくらはぎを緩めていきましたが、読者の方は以下の方法でふくらはぎを緩めてみてください。

①ふくらはぎのストレッチング

1、立った状態で、脚を前後に大きく開く
2、後方の足裏全体を地面につけておく
3、体重を軽く前側にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
4、膝が曲がらないように注意し、30秒間ストレッチングを行う

②足首を軽く動かす

1、座った状態で両膝を90度に立てる
2、身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せておく
3、すねが力まないように軽く足首を動かす
4、これを1分間繰り返す

③つま先を一気に落とす

1、仰向けの状態で両膝を90度に立てる
2、鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
3、口から息を吐くと同時につま先を落とす
4、これを20回繰り返す

あとは、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」で紹介している、

・ふくらはぎを擦る
・ふくらはぎの筋肉を揺らす

などの方法も合わせて行うと、かなりふくらはぎの内側は柔らかくなって細くなります。

この5つを毎日続けると、パンパン・カチカチだったふくらはぎの内側はかなりシュッと細くなるのでおすすめですね。

もしお時間ある方は、以下の動画や「YouTubeで人気!寝ながらできるふくらはぎ痩せする12の方法」も参考に実践するとよりふくらはぎは細くできます。

このように、

・足首を軽く動かす
・ふくらはぎを揺らす
・ストレッチングを行う

などの方法で、ふくらはぎ全体の筋肉を緩めます。そうすれば、よりふくらはぎの内側は細くできますからね。

クライアントさんの場合、初回の体験時にふくらはぎを徹底的に緩めると、

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お客様

ふくらはぎって、張りを改善するだけで細くなるんですね。

と言われていました。

それだけふくらはぎは「筋肉の張り」の影響を受けて太くなるので、毎日緩めるだけでも1カ月で2~3cm変わる方もいるはずです。

 

太いふくらはぎの内側を細くする3つの方法③:立ち方や歩き方を改善して根本原因を取り除く

上記のような方法で、まずはふくらはぎ周辺を自然な状態に直しました。そして、本当に大事なのはここからです。

ふくらはぎの内側が太くなる根本原因は、何だったでしょうか?それは、

・立ち方
・歩き方

など、日頃無意識に行っている姿勢や動作のまずさだとお伝えしましたよね。

自然な状態に直したら、次はその状態を維持するために、姿勢や動作を自然に直す必要があります。この、

脚を自然な状態に直す+姿勢や動作を自然に直す

ということがセットでできてはじめて、ふくらはぎは変わっていきます。

踝の真下に体重を乗せて立つ

実際にクライアントさんにお伝えした立ち方や改善方法は、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」や動画で解説しています。

胸元を前にスーッと運ぶように歩く

実際に現場で指導した歩き方の改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や動画で解説しています。

ここまでお伝えした流れをパーソナルトレーニングでご指導し、日頃は「立ち方」「歩き方」に気をつけていただいています。

そうするとふくらはぎの内側が細くなり、僕自身も同じように実践して26~28cmを維持しています。

むくみ改善をすればさらに細くなる

基本的には上記でお伝えした流れでふくらはぎの内側は細くできますが、読者の方はあわせてむくみを改善するとさらに細くできるかもしれません。

ここは個人によって変わりますが、現場の経験からしてもむくみでふくらはぎが太くなっている方は多いですね。

ふくらはぎのむくみを改善するためには、

1、鎖骨下リンパ節
2、胸管
3、乳び槽
4、鼠径リンパ節
5、膝窩リンパ節
6、足首を動かす

など一連の流れを行うことがポイントです。

むくみの改善方法は、「太もも・ふくらはぎ痩せする9つのマッサージ方法」や以下の動画で解説しているのでこちらも参考にしてみてください。

ダイエットも必要になる可能性

また、もし根本的に、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足

などでふくらはぎに脂肪が多くついている場合、この脂肪も落とす必要があるかもしれません。

脂肪がついた状況の中で関節が捻じれたり筋肉が張ると、かなりふくらはぎの内側だけが太くなることもあります。

ですので、ダイエットを並行すればよりふくらはぎは細くできます。ダイエットについては、「【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選」で詳しく解説しています。

ダイエット成功例もあるので、こちらも参考にどうぞ。

「奇跡が起こる半日断食」のやり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
糖質制限をして3ヶ月間で-10kgしたダイエット成功例

また、以下の動画も良ければご覧ください。

基本的には①~③の流れが重要で、その中で当てはまる方に関しては、

・むくみ改善
・ダイエット

を行うことでよりふくらはぎ痩せできるので、ここまでの流れを参考に実践してみてください。

まだ4ヶ月間ほどですが、クライアントさんは、

以前よりも細くなって、まだ理想には遠いけど確実に変わってきているから、毎日が楽しい。

と言われていました。

自分のコンプレックスを改善できることは嬉しいと思いますし、少しでもお手伝いができることが嬉しく思います。

ぜひ読者の方も、今回の内容でふくらはぎが変わるきっかけになれば嬉しく思います。

今回は、ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法を解説していきました。

・まずふくらはぎの内側が太くなる原因をみつけることが重要
・太くなる原因は、主に筋肉の緊張・脚の捻れ
・ふくらはぎの内側を細くするためには、筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
・そして、日頃立ち方や歩き方を変え、根本原因を取り除くこと

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

参考になりそうな記事も貼っておくので、以下も参考にしてみてくださいね。

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▼パーソナルトレーナー 伊藤 出



神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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