太もも

本当に痩せる?カエル足で脚やせする4つの方法

   

カエル足エクササイズがYouTubeなどで人気ですが、このカエル足をさまざまな方法で実践することで脚やせすることも可能です。

「カエル足で本当に痩せるの?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、特に運動不足の方に関しては効果的です。

この記事では、

・カエル足の効果やメリット
・カエル足で脚やせする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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カエル足の効果やメリット

カエル足でエクササイズを行うことで、以下の効果やメリットが期待できます。

内ももが引き締まる

一番わかりやすい効果としては、

内もものたるみやお肉感がスッキリする

ということがあります。

内もものたるみはただ脂肪がついてるだけではなく、むくみの影響によってもたるみを感じる可能性があるんですね。

ですので、

・カエル足で内ももをポンプのように動かす
・むくみが改善する
・その結果内ももがスッキリする

という変化を実感できます。

もし内もものたるみで悩んでる方は、「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い&ぷよぷよな原因と細くする5つの方法」も乗せて参考にしてみてください。

おしりが引き締まってヒップアップする

カエル足の状態で様々な方向に脚を動かすと、お尻の筋肉も刺激されるんですね。

動かし方によって成果は変わりますが、

・大きいお尻が小さくなる
・硬いお尻が柔らかくなる
・たるんだお尻が引き締まる

など、お尻周りの悩みを改善することができます。

カエル足はお尻の変化を実感しやすいので、お尻の悩みを抱えている方にもおすすめです。

お尻の悩みを抱えている方は、以下の記事なども合わせて参考にしてみてください。

【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法

お腹の張りや便秘が改善する

仰向けの状態からカエル足でさまざまな方向に股関節を動かすと、お腹にある「腸腰筋」という筋肉を緩めることができるんですね。

現場でも経験していますが、この腸腰筋が硬くなることで、

・便通が悪くなる
・便秘になる
・ガスがたまりやすくなる
・お腹が硬くなる
・お腹周りがむくみやすくなる

こういったさまざまな症状の原因になってしまう可能性があります。

リラックスしてさまざまな方向にカエル足で動くことで、上記のような症状を改善することもできます。

脚全体が細くなる

カエル足の状態で太もも周辺の筋肉を軽く動かせば、脚に溜まっているリンパ液の滞りも改善できます。

先ほど「内もものたるみがスッキリする」とお伝えしましたが、これと合わせて、

・太もも全体
・ふくらはぎ
・足首 など

こういった下半身全体のむくみも、一緒に改善することができます。

むくみで脚が太くなっている方の場合、カエル足エクササイズを行うだけでむくみが改善して脚やせすることも可能なんですね。

このようにカエル足ではさまざまな効果が期待できますが、こういった効果を引き出すために具体的にどのようにカエル足を実践すれば良いのでしょうか?

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法①:むくみ改善を行う

まず最初は、カエル足で脚全体のむくみを改善して脚やせする方法をご紹介します。

1、カエル足を閉じる

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃えた状態から、両膝を外側へ倒す
3、口から息を吐きながら、軽く両膝を閉じる
4、一気に両膝を開き、再度両膝を閉じる
5、これを1分間繰り返す

2、両膝を立ててカエル足になる

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、口から息を吐きながら、両膝を一気に開く
3、リラックスして両膝を閉じる
4、再度口から息を吐きながら、両膝を一気に開く
5、これを1分間繰り返す

3、カエル足を小刻みに上下させる

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、脚を天井に上げ、カエル足を作る
3、カエル足を小刻みに上下させる
4、これを1分間、リラックスして行う

4、カエル足を一気に落とす

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、脚を天井に上げ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向に軽く伸ばす
4、口から息を吐きながら、カエル足を一気に落とす
5、再度天井方向に足を伸ばし、同じことを繰り返す
6、これを1分間繰り返す

こういった方法で筋肉をポンプのように動かせば、下半身全体のむくみが改善して脚やせすることができます。

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上記では1分間とお伝えしていますが、必要に応じて時間を伸ばしてもらうとより効果的ですね!

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法②:筋肉の張りを改善する

続いての方法は、カエル足でストレッチングをして脚やせする方法をご紹介します。

1、仰向けでカエル足ストレッチングを行う

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃えた状態から、両膝を外側に倒す
3、足裏を合わせ、この状態を30秒間キープする

2、座った状態でカエル足ストレッチングを行う

1、地面に正座で座り、両膝を肩幅ぐらい開く
2、踵とお尻をくっつけ、身体をお辞儀させる
3、この状態で30秒間キープする

3、仰向けでカエル足ストレッチングを行う

1、仰向けになり、両脚を浮かせる
2、足裏を合わせ、両膝を肩幅ぐらいまで開く
3、両膝を手で抱え、膝と胸を近づける
4、この状態で30秒間キープする

こういったストレッチングを行うことで脚全体の筋肉が緩み、筋肉の張りで脚が太い方は脚やせすることができます。

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この方法はむくみ改善と合わせて行うことでより効果的で、お風呂上がりにおすすめですね!

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法③:関節の捻れを改善する

続いては、関節の捻れを改善して脚やせする方法をご紹介します。

1、浅い位置でカエル足を繰り返す

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、片脚の足の外側を地面に擦るように、軽く膝を曲げる
3、浅い位置でカエル足を繰り返す
4、これを左右各1分間行う

2、深い位置でカエル足を繰り返す

1、仰向けになり、足を肩幅に開く
2、片脚の足の外側を地面に擦るように、深めに膝を曲げる
3、深い位置でカエル足を繰り返す
4、これを左右各1分間行う

3、カエル足+脚を捻る

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、片脚の足の外側を地面に擦るように、軽く膝を曲げる
3、浅い位置でカエル足を3回繰り返す
4、そこから脚を伸ばし、膝が伸び切ると同時に内側に捻る
5、これを左右各10回行う

4、カエル足を交互に伸ばす

1、仰向けになり、足裏を合わせてカエル足をつくる
2、両手はへその横に沿えておく
3、脚を交互に滑らせるように伸ばす
4、これを1分間行う

こういった方法を実践すると、

・内もものたるみ
・外ももの張り
・前ももの出っ張り
・ふくらはぎの張り
・O脚やX脚

などを改善することができます。毎日お風呂上がりに続けると脚やせできるので、こういった方法も非常におすすめですね。

脚の筋肉が張っている方は、以下の記事なども参考にしてみてください。

【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法
【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法
【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法
【完全版】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする3つの方法

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法④:トレーニングを行う

続いては、カエル足でトレーニングを行って脚やせする方法をご紹介します。

1、カエル足を持ち上げる

1、仰向けになり、足裏を合わせてカエル足をつくる
2、両手は身体の横に沿えておく
3、腹筋や内ももを刺激するようにカエル足を持ち上げる
4、これを20回3セット行う

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このトレーニングで、お腹や内もも痩せできます!

2、カエル足を天井方向に伸ばす

1、仰向けになり両手をお尻の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向に伸ばす
4、再度カエル足を作り、同じ動作を繰り返す
5、これを20回3セット行う

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このトレーニングでは、脚全体を引き締めることができます!

3、カエル足を天井方向へ交互に伸ばす

1、仰向けになり両手をお尻の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向へ交互に伸ばす
4、これを20回3セット行う

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このトレーニングでも、脚全体を引き締めることができます!

4、カエル足を小刻みに伸ばす

1、仰向けになり両手をお尻の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向へ伸ばす
4、脚を伸ばした位置で、小さく脚を曲げ伸ばしさせる
5、これを30回3セット行う

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このトレーニングでは、主に内ももなどの太ももを引き締められます!

5、うつ伏せでカエル足を持ち上げる

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を曲げ、足裏を合わせる
3、カエル足を持ち上げ、お尻や裏ももを刺激する
4、これを20回3セット行う

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このトレーニングでは、お尻や裏ももを引き締めることができます!

こういったトレーニングを繰り返すと、下半身全体の筋肉が引き締まり、脚やせすることができるんですね。

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週2~3回の頻度で行えば、より効果を実感しやすくなります!

 

カエル足エクササイズを行う時の注意点

カエル足エクササイズを行うときの注意点は、以下の通りです。

うつ伏せでの動きに注意

今回は紹介していませんが、 YouTubeなどを見ると四つ這いやうつ伏せの状態でカエル足を行う方法も紹介されているんですね。

適切な方法で動けば問題ありませんが、動き方によっては過度に股関節にストレスがかかる可能性があります。

こういう場合は股関節周辺を痛める可能性があるため、うつ伏せで行うカエル足エクササイズは、無理に行わないようにしましょう。

股関節のコキコキ音に注意

おそらくカエル足エクササイズを行うと、股関節がコキコキなる方がいると思います。

この場合の対処方法は、

・膝の角度を浅くする(深く膝を曲げすぎない)
・膝の開きを浅くする
・股関節を整える

こういったことをすれば音はならなくなるはずです。

もし音が気になる方は、以下の動画をしてからカエル足エクササイズをすれば音がならないと思いますので、こちらを参考に実践してみてください。

腰痛の方も注意

上記で紹介した通りカエル足エクササイズは、股関節をよく動かすんですね。そうすると、先ほども触れた「腸腰筋」にもストレスがかかります。

腸腰筋にストレスがかかってしまうと、

・骨盤が過度に前傾してしまう
・腰が反ってくる
・腰に痛みが出る

こういった関連で腰痛が発生する可能性があります。

ですので腰痛が出やすい方はカエル足エクササイズの後に、腸腰筋を緩めるようにしましょう。

そうすると腰痛や便秘も改善することができます。腸腰筋を緩める方法は以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

こういったことに注意しながらカエル足エクササイズを行えば、十分脚やせすることは可能ですからね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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▼パーソナルトレーナー 伊藤 出



神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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