太もも

【実例】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする3つの方法

   

数ヶ月前に「太ももの前側の張りに悩んでいる…」と40代女性から相談を受け、パーソナルトレーニングで改善を行っているんですね。

今では以前よりも前ももの張りが改善してきており、この改善例は前ももの張りで悩む方にもやっていただくと、脚やせにつながると思います。

一番のポイントは、

前ももの筋肉(大腿四頭筋)を徹底して緩めること

です。

そして、根本原因の可能性が高い「立ち方」や「歩き方」をあわせて改善することができると、太ももの前張りは改善できるはずです。

この記事では、

・太ももの前側が太い&張り出す原因
・太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

ちなみに、太ももを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎなどを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

今回の内容に似たことを動画でもお伝えしているので、こちらも参考に実践してみてください。

 

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太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因

このクライアントさんも言われていましたが、前ももの張りで悩んでいる方は、

・自分の前ももを鏡で見たくない
・スキニーとか絶対無理
・脚を誰にも見られたくない
・前ももの張りが直れば本当に幸せ…

こんな風に感じたことありませんか?前ももの張りを早く改善したいですよね。

できるだけ早く成果をあげるために、最も重要になることは「原因の発見」です。

この40代女性のクライアントさんは、以下のようなことが原因で前ももの張りができている可能性がありました。

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いずる

この原因は個人によって変わるため、自分に当てはまることがあるかどうかをチェックしてみてください!

へそを前に突き出すような立ち方

まず姿勢をチェックしたときに1番気になったのが、立ち方の問題です。

人間が自然な状態で立てると、以下のような姿勢になることが自然なんですね。

軽い出っ尻状態で、踝真下に体重が乗る。この状態だと、特に前ももに大きなストレスはかかりません。

ただクライアントさんの姿勢は、以下のようなへそを前に突き出すような立ち方になっていたんですね。

おそらく、前ももの張りで悩んでいる方の大半は、

・へそを前に突き出す立ち方をしている
・つま先重心で立っている

ということが該当すると思います。

こういう姿勢で立ってしまうと、大腿四頭筋という前ももの筋肉に過度なストレスが日常的にかかってしまう。

いわゆる、日頃無意識のうちに前ももの筋トレし続けているような状態になり、それが毎日続くから前ももが張り出てしまうというわけです。

実際に以下の立ち方を比べてみてください。

・出っ尻で少しお辞儀する感覚で立つ
・いつも通りに立つ

出っ尻で立った方が前ももへのストレスが緩和し、力まずに立てていることがわかると思います。

こういう日常の何気ない瞬間に前ももにストレスがかかっていることが、前ももが張り出す根本原因になっているわけです。

クライアントさんもこの立ち方の問題を指摘すると、「本当ですね…全然違う。」と言われていました。

脚を前に出すような歩き方

さらにもう1つ問題になっていたのが、「歩き方のまずさ」です。

このクライアントさんの歩き方を見ていると、脚を大きく前に出すように歩かれていました。

脚を前に出すような歩き方は、2つの点で前ももにストレスがかかってしまうんですね。

・脚を前に出そうとする瞬間
・着地をした瞬間

特に脚を大きく前に出し、つま先着地を繰り返す方は前ももに大きなストレスがかかります。

1日約5000歩しか歩かない方でも、片側に2500回の刺激が加わる。その毎回の刺激が前ももにかかり続けると、当然張り出して太くなりますよね。

人が自然に歩けると、ほぼ身体の真下に近い位置で着地することができます。

この歩き方ができると、着地などの際に受ける衝撃は脚全体に分散され、前ももが張り出すことはありません。

こういう「歩き方のまずさ」も、相談いただいたクライアントさんの根本的な問題点となっていました。

その他の太ももの前側が太くなる原因

このクライアントさんの場合、主な原因として、

・立ち方のまずさ
・歩き方のまずさ

が考えられましたが、前ももが張り出すこの他の原因としては、

・自転車のペダルをつま先でこいでいる
・階段の上り下りの動作がまずい
・ヒールでの歩き方がまずい
・ランニング動作や着地に問題がある
・膝がつま先よりも出ない意識でスクワットをしている

など、さまざまな原因によって前ももに過度なストレスがかかってしまっているケースがあります。

ですので、まずはこの“根本原因”を見つけ出し、その原因を取り除くことが前ももの張りを改善する最大のポイントになるわけです。

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いずる

こうやってクライアントさんにも根本的な原因を理解していただき、その後に改善方法のご指導に移っていきました。

前ももが張り出る原因を理解できると、次は以下のような手順で改善していきます。

1、前ももの筋肉などを緩める
2、根本原因と取り除く(姿勢改善など)

ここからは読者の方にも自分で改善できるような方法をお伝えしていくので、以下の流れを実践してみてください。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法①:前ももを揺らして緩める

実際のパーソナルトレーニングでは、まず僕がクライアントさんの太ももを揺らしたり擦ったりして緩めていきました。

読者の方は、以下の方法を実践すると前ももの張りを改善できるので、まずは以下の方法を行っていきましょう。

1、太ももの前側を擦る

1、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
2、太ももの前側を軽く擦る
3、これも左右1分間ほど行う

このときの力加減は、「赤ちゃんを優しくなでるぐらい」の強さでOKです。優しいタッチで擦れば、それだけで、前ももがある程度緩んでいきます。

ある程度前ももが緩めば、次は筋肉を揺らして緩めていきます。

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次の方法が最も前ももの張りの改善には効果的ですので、時間がない方はこれだけでもOKです!

2、太ももを縦に揺らす

1、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
2、膝裏辺りを持ち、太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
3、これを左右各1分間行う

最初は少し腕が疲れるかもですが、慣れてくると疲れなくなるので、慣れるまでぜひ続けてほしいですね。次は、筋肉を横に揺らしていきます。

3、太ももを横に揺らす

1、座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
2、前ももに軽く手を沿える
3、前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
4、これを左右各1分間行う

こういった方法で、まずは前ももの筋肉を緩めていきます。

実際に現場ではもっと長い時間前ももを緩めましたが、緩めた後に前ももをクライアントさんに見ていただきました。

すると、

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お客様

前ももを緩めるだけで、こんなに盛り上がりがスッキリするんですね。

と言われるぐらい、よく前ももの張りが改善しました。

現場でもこういう成果が上がっているので、前ももの張りで悩まれる方は、徹底して筋肉を緩めましょう。そうすれば、前ももは必ず変わっていきます。

もし上記のテクニックを実践して「どうしても腕がきつい…」と感じる方は、以下のアイテムを使うのもありです。

アイテムで前ももを緩める

アセチノ」と言われる電動でブルブル筋肉を揺らせるアイテムがあり、これを当てて筋肉を揺らします。

時間も5分間ぐらい当て続ければ、前ももがスッキリしてきます。浴槽に浸かりながらもできるので、忙しい方にもおすすめ。

これはあくまでも付属情報ですが、とにかくこういった前ももの筋肉を緩めることを毎日行えば、今悩む前ももの張りは必ず変化していきますからね。

太ももを揺らすと緩む理由

ちなみに、太ももを揺らすと筋肉が緩んで張りが改善するのは、以下の理由が考えられます。

・筋肉を揺らす
・体内に蠕動運動のような刺激が加わる
・この刺激によって血流が改善する
・血流が良くなることで筋肉が緩む
・結果的に、揺らした部位が柔らかくなる

研究ではまだ明確になっていませんが、現場でもこの結果は得られているので、こういったことによって筋肉が緩んでいると考えられます。

基本的には上記の3つの方法を実践すれば前ももの張りは改善出来ますが、もしストレッチングなどをしたい方は以下を参考に実践してみてください。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法②:ストレッチング&筋膜リリース

ストレッチングでも前ももの張りは改善できますが、時間設定を「2分間」で行ってみてください。

そうすると、かなり前ももが緩んで張りを改善できます。

1、前もものストレッチング

1、座った状態で、片脚を曲げる
2、足の甲をつけた状態で両手は身体の後ろにつく
3、太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープする
4、この状態で2分間ストレッチングを行う

2、前ももの付け根のストレッチング

1、脚を前後に大きく開く
2、前脚は膝を90度、後脚は足の甲を地面につけて伸ばす
3、後脚の太ももの付け根を伸ばすように身体を少し反らせる
4、この状態で2分間ストレッチングを行う

3、太もも全体のストレッチング

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、しゃがみ込んだ状態で2分間キープする

ストレッチングと揺らす方法をあわせた内容は以下の動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

ちなみに、Twitterでも紹介しているので、よければこちらも参考にどうぞ。

こういった方法で徹底して前ももを緩めると、1週間も経てば張りの程度に違いが出てくるはずです。

ただ、根本改善を目指すのであれば、本当に大切なことはここからです。今回ご紹介しているクライアントさんの根本原因は何だったでしょうか?

先ほど、

・立ち方のまずさ
・歩き方のまずさ

とお伝えしましたよね。

筋肉を緩めることをしても、根本的な原因である姿勢などの改善をしていないと、また日常で前ももにストレスがかかって張り出してきてしまう。

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筋肉を緩めても前ももの張りが改善しない方は、この“根本原因を取り除く”ということができていないことが理由だと思います。

ですので、筋肉を緩めることとあわせて「立ち方」や「歩き方」の改善を同時にご指導していきました。

読者の方も、以下でお伝えする姿勢や動作の改善は必須ですので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

太い&張り出す太ももの前側を細くする3つの方法③:根本原因を取り除く

筋肉を緩めた後は、立ち方の改善を先に行っていきました。

出っ尻で踝真下に体重を乗せる立ち方に変える

実際に現場で指導した立ち方の内容は、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」や以下の動画でお伝えしています。

これらを参考に立ち方を改善することで、前ももが張らない立ち方が習得できるはずです。

実際に立ち方を改善したクライアントさんは、

・骨で立つ感覚があって、すごい楽
・前ももが全然張らない
・頑張らなくても自然に立てる

など、今までの立ち方との違いを実感されていました。

そして、立ち方が改善できると次は歩き方の改善に移っていきます。

重心を前に運ぶような歩き方に変える

ご指導した歩き方については、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画でお伝えしています。

以前、Twitterでも呟きました。

歩き方を改善したクライアントさんは、

・重心の位置を変えると脚が軽い
・前ももが張らないし、歩くのが楽
・脚って前に出したらダメなんだ…

などと言われていました。

歩き方の改善はかなり変化が分かりやすいので、前ももの張りを根本的に直したい方は改善必須ですね。

クライアントさんには、ここまで流れを重点的にご指導して前ももの張りがかなり改善してきています。

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いずる

読者の方用に、その他の動作などで日常的に変えてほしいこともあるので、以下では付属情報もお伝えしますね。

前ももにストレスがかからない階段の上り下り動作に変える

階段の上り下りの動作の改善もかなり重要です。意外と大きなストレスが前ももにかかっているので、改善するだけで前ももが変わる方も多いはずですね。

詳しい改善方法は、「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で解説しています。

自転車のペダルのこぎ方を変える

自転車のペダルはほとんどの方が「つま先」でこいでいますが、「踝真下」でこぐことがポイント。そうすれば前ももへのストレスが軽減して、張りは改善出来ます。

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日頃から自転車に乗っている方は、改善必須ですね。

改善方法は、「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」や以下の動画で解説しています。

もし日頃、

・縄跳び
・スクワット
・ランニング

などをされている方は、この動作そのものを改善する必要があるかもしれません。

これらは1つ1つ詳しく解説している記事があるので、よければこちらも参考にご覧ください。

あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法
スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」
ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」

ここまで解説した、

・前ももが張り出す原因をみつける
・まずは前ももの筋肉を緩める
・姿勢や動作の改善を行い、根本原因を取り除く

この一連の流れを指導して実際に前ももの張りが改善していますし、そのまま行っていただくと太もも痩せも実現できます。

ちなみに変化が出ているクライアントさんは、何気ない会話の中で、

この年になって少しだけ自信が出てきたし、洋服の選択も変わってきた。

と言われていました。

カラダはいつからでも変わりますし、年齢に関係なく女性は自分の理想のカラダで生きていきたいですよね。

今回お伝えした内容を1つ1つ丁寧に実践すれば、今と違った太ももに変わるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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▼パーソナルトレーナー 伊藤 出



神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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